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Smettere di russare: consigli e piccoli trucchi Russare è tra i disturbi più diffusi del sonno. Soffrire di apnee notturne predispone a malattie come l'ipertensione arteriosa, problemi vascolari e cardiaci. Una guida per scoprire come si può smettere e i falsi miti e luoghi comuni più diffusi.
- Perché si russa
- Chi russa troppo forte rischia seri problemi di salute
- Quando il sonno toglie il respiro
- Apnee notturne, rischio ictus triplicato
- Tutte le tecniche per smettere di russare
- L’otorino: “Mai sottovalutare il problema delle apnee notturne
- Il vero e il falso del russare
- Russare molto forte fa bruciare molte calorie
- Cinque trucchi per smettere di russare
Perché si russa
Vi capita di passare la notte cercando un sistema per far smettere di russare il vostro partner? Consolatevi, siete in buona compagnia. Un uomo su quattro intorno ai 40 anni russa. Russare è un fenomeno molto più diffuso nei maschi, certo, ma dopo la menopausa anche le donne tendono a farlo, per le modificazioni tipiche di questo periodo: l’aumento di peso soprattutto, perché l’adipe contribuisce a rendere più stretto il canale dove passa l’aria, e poi la tipica secchezza delle mucose. I bambini, invece, in genere russano quando hanno tonsille e adenoidi ingrossate, o sono in sovrappeso, o soffrono di malocclusione dentale.
Il russamento è un rumore che si verifica durante l’inspirazione nel sonno. Dormendo si restringe la cavità dove passa l’aria, perché si rilassa il tono dei muscoli di questa parte dell’organismo, c’è quindi una maggiore resistenza al passaggio dell’aria, e le pareti delle parti molli dietro la lingua, palato molle e alto faringe, si mettono a vibrare. Si russa di più quando si dorme sdraiati sulla schiena perché la forza di gravità provoca un ulteriore restringimento della zona in cui passa l’aria e perché la lingua tende ad andare all’indietro. Ecco perché, se si russa solo in questa posizione, è decisamente meno grave di quando lo si fa anche dormendo su un fianco. Un russamento sporadico, per esempio se si ha una rinite allergica o un raffreddore, non è certo preoccupante. Ma russare può essere la spia di un disturbo più importante, quello delle apnee notturne: in questo caso bisogna assolutamente intervenire.
Chi russa troppo forte rischia seri problemi di salute
I disturbi del sonno sono molto pericolosi per la salute. Di notte si dorme molto male, o non si dorme affatto. E di giorno si rischia grosso: la sonnolenza diurna, per esempio, è una delle conseguenze principali della sindrome dell’apnea ostruttiva e provoca un incidente automobilistico su cinque. Proprio le difficoltà di respirazione rappresentano in Italia una patologia molto seria, diffusa (oltre un milione e mezzo di persone) e con costi socio-sanitari molto rilevanti (800 milioni di euro). Non basta. In chi russa il rischio di ictus aumenta di 3,8 volte, quello di ipertensione arteriosa di 2,5, quello di diabete raddoppia. Sono dati che arrivano dagli ultimi congressi dell'Associazione italiana pneumologi ospedalieri (Aipo) e dell'Unione italiana della pneumologia (Uip), dai quali è emersa la necessità di impegnarsi ancora di più su questo fronte: oggi solo il 3% dei casi è diagnosticato.
Come si trattano le apnee notturne
Risolvere il problema è semplice, con rimedi a domicilio, oggi disponibili e a basso costo. “Il trattamento”, ha spiegato il professor Antonio Corrado, presidente nazionale Aipo, “prevede l'utilizzo di una maschera nasale o facciale che, applicata durante il sonno, consente di normalizzare la respirazione e dormire meglio. Ovviamente, si deve porre attenzione anche al controllo del peso corporeo, evitare il fumo e l'assunzione di alcool prima di andare a letto”.
Russare, ipertensione e diabete
I sintomi principali di questa sindrome sono il russamento, ripetuti episodi di apnee notturne, sonno disturbato, sonnolenza diurna con pesanti ripercussioni nella vita di relazione e professionale. “La prevalenza di questa malattia”, ha spiegato il professor Giuseppe Insalaco, responsabile dell'Area fisiopatologica dell'Aipo, “sta aumentando in parallelo con l'epidemia di obesità che si sta diffondendo nei Paesi occidentali colpendo molto spesso persone di età media e quindi in età lavorativa. Tendono pertanto a sviluppare ipertensione arteriosa, diabete, deficit neurocognitivi e possono incorrere in complicanze cardiovascolari come angina, infarto del miocardio o ictus”.
Come individuare i problemi del sonno
La diagnosi avviene attraverso una valutazione strumentale durante il sonno. "L'esame più affidabile”, ha detto il dottor Francesco Fanfulla, responsabile del gruppo di studio sui Disturbi respiratori nel sonno dell'Aipo, “è la polisonnografia, anche se spesso si ricorre ad indagini più semplici e sufficientemente valide, riservandola solo ai casi clinici meno conclamati”.
Quando il sonno toglie il respiro
La sindrome da apnea ostruttiva nel sonno (Osas) è una malattia che può condizionare la vita. "Russare in modo intenso e risvegliarsi improvvisamente con una sensazione di soffocamento sono sintomi tipici della sindrome da apnea ostruttiva nel sonno", spiega Giuseppe Insalaco, ricercatore dell'Istituto di biomedicina e immunologia molecolare (Ibim) del Consiglio nazionale delle ricerche di Palermo. "Il russamento”, aggiunge lo specialista, “è sempre stato considerato un fenomeno fastidioso, oggetto più di ironia che degno di attenzione dal punto di vista medico. Oggi è chiaro come possa essere la spia di importanti disturbi respiratori e cardiocircolatori durante il sonno, che possono avere conseguenze sulla vita di relazione causando sonnolenza diurna, e costituire fattori di rischio per la comparsa di malattie cardiovascolari, come l'ipertensione arteriosa, l'ictus e l'infarto del miocardio”.
In che cosa consiste il problema
L'Osas è dovuta a un'alterazione della meccanica delle vie aeree superiori (faringe) nella fase di inspirazione: l'aria non entra a sufficienza nei polmoni e ciò comporta una riduzione dell'ossigenazione e improvvisi risvegli alla ricerca di aria. "Alle apnee fa seguito un breve periodo di iperventilazione, contrassegnato da forte russamento, e che si associa a un disturbo della struttura del sonno", dice ancora il ricercatore.
La sindrome, non sempre riconosciuta tempestivamente, colpisce circa il 3% della popolazione italiana ed è più frequente fra gli uomini, si manifesta più spesso in soggetti in sovrappeso tra i 30 e i 70 anni. Ma non è rara nei bambini con ipertrofia delle adenoidi e delle tonsille.
Le terapie
Come contrastare le apnee notturne? La terapia più utilizzata è la ventilazione notturna con pressione positiva continua per via nasale (Cpap). "Si somministra solitamente attraverso una maschera nasale, erogando un flusso di aria a pressione costante generato da un apparecchio che preleva l'aria dall'ambiente circostante", spiega Insalaco. "Se la pressione dell'aria raggiunge un livello sufficiente, mantiene le vie aeree aperte, prevenendo l'insorgenza delle apnee e del russamento, correggendo così quasi sempre i sintomi e annullando l'aumentato rischio cardiovascolare".
Particolari tipi di Cpap sono rappresentati dalle cosiddette “auto-Cpap”, con cui la pressione dell'aria erogata non viene regolata manualmente, ma dagli apparecchi stessi, di cui i ricercatori dell'Ibim-Cnr di Palermo stanno approfondendo i vantaggi e l'efficacia terapeutica.
Un nuovo metodo è in grado di evidenziare e misurare la collassabilità delle vie aeree superiori durante la veglia che attraverso la applicazione per pochi secondi di una pressione sub atmosferica attraverso la bocca consentirebbe l'identificazione di soggetti a rischio di apnee ostruttive.
Apnee notturne, rischio ictus triplicato
I disturbi del sonno spesso spia di malattie neurologiche. Consigliabile un check up in un centro ad hoc
La sindrome delle apnee notturne, che in Italia colpisce il 4-5% degli uomini e il 2-3% delle donne, aumenta il rischio di ictus. Con l’apnea notturna in pratica si smette di respirare per qualche istante e per chi ne soffre diventa più probabile la probabilità di un attacco cerebrovascolare. Raddoppia o addirittura triplica, con un pericolo maggiore al mattino, poco prima del risveglio.
“In coincidenza con gli episodi di apnea, specie quando il paziente riprende la normale respirazione - ha spiegato il presidente dell’Associazione italiana medicina del sonno (Aism), Luigi Ferini Strambi - la pressione arteriosa aumenta in modo significativo. Non solo. L’apnea determina una particolare variazione del battito cardiaco, seguita da una brusca accelerata. Due elementi che impennano il rischio ictus, insieme al fatto che in queste persone il sangue diventa più viscoso per un’attività piastrinica alterata”.
Quali attenzioni allora adottare? Lo specialista consiglia di fare un check-up in un centro del sonno, ricordando che i legami tra malattie neurologiche e disturbi del sonno non si limitano all’apnea. Infatti, oltre il 40% dei malati di Alzheimer soffre di frequenti risvegli e di alterazioni del sonno profondo non-Rem o del sonno Rem; oltre l’80% di chi ha il Parkinson sperimenta insonnia, ipersonnia o sonnolenza diurna e le crisi epilettiche sono molto più frequenti proprio durante il sonno.
Tutte le tecniche per smettere di russare
Se parliamo di metodi e strategie per smettere di russare e infelicitare le notti del partner, ciascuno è convinto di avere una sua ricetta infallibile. Che quasi sempre, però, si rivela fallace. Cerchiamo allora di passare in rassegna le tecniche più diffuse ed efficaci per smettere di russare.
Igiene del sonno
Bisogna cercare di dormire su un fianco, evitare i pasti abbondanti la sera, non bere alcolici e assolutamente mai prima di andare a letto, non assumere farmaci con forte azione sedativa, perché rilassano i muscoli e favoriscono, o aggravano, le apnee. Chi russa ed è in sovrappeso od obeso deve dimagrire, perché l’adipe favorisce sia il russamento sia le apnee.
Un rimedio fai-da-te
Fare rumore se qualcuno russa può servire, perché con il rumore il russatore arriva quasi a svegliarsi e quindi smette di russare o riprende a respirare se è in apnea. Il rimedio però è momentaneo: appena il sonno torna profondo, ricominciano sia il russare sia l’apnea.
Il cerotto
Applicato subito sopra le narici, il cerotto per russatori dilata le vie respiratorie. È un sollievo, ma non una soluzione definitiva, perché aiuta solo a far entrare più aria nelle narici, ma non risolve il problema.
Il ventilatore
C’è chi russa perché ha un canale congenitamente stretto. In questo caso l’unico rimedio è l’applicazione di un “ventilatore a pressione positiva”, un dispositivo con una mascherina per il viso che pompa aria durante la notte, evitando che si russi e si abbiano apnee.
La polisonnografia
La polisonnografia notturna si può fare sia nei centri specializzati che in casa, con una macchinetta portatile che durante la notte registra le fasi del sonno, il russamento, il numero e la durata delle eventuali apnee.
La chirurgia
In caso di ostruzioni come adenoidi, tonsille o polipi, si interviene con i metodi di chirurgia di asportazione. Per chi russa tanto forte da creare tensioni in famiglia, ma gli esami hanno dimostrato che non ha apnee, è utile la microchirurgia con il laser o le radiofrequenze, da fare in ambulatorio o in day hospital.
I centri del sonno
I centri di medicina del sonno sono strutture specializzate in cui si studiano e si curano tutti i disturbi legati al riposo notturno. In genere vi si rivolge il coniuge che non può dormire per il russare dell’altro, o è preoccupato perché «smette di respirare». Sono molti anche i single che non si accorgono di russare, ma si svegliano improvvisamente con la sensazione di non riuscire a respirare.
L’otorino: “Mai sottovalutare il problema delle apnee notturne”
Tecnicamente, sono i russatori abituali: russano sempre e comunque, ogni notte, in qualsiasi posizione. In Italia sono un piccolo esercito: il 25% della popolazione generale. È a loro, e ovviamente ai rispettivi partner tartassati da notti in bianco senza soluzioni di continuità, che si rivolgono i consigli e le spiegazioni del professor Michele De Benedetto (nella foto), direttore dell’Unità Operativa di Otorinolaringoiatria dell’Ospedale “Vito Fazzi” di Lecce, già Presidente nazionale della Società italiana di otorinolaringoiatria ed esperto in problemi di roncopatia.
Partiamo dall’inizio, professore: che cos’è il russamento?
Un fenomeno provocato da una vibrazione dovuta alla resistenza che l’aria incontra passando nelle prime vie aeree, più precisamente in quel canale che collega il naso alla bocca definito rinofaringe e delimitato anteriormente dal palato molle e dall’ugola. Questo spazio, già ridotto di per sé, quando dormiamo diventa ancora più stretto, per la posizione supina e perché durante il sonno i muscoli si rilassano completamente. Al passaggio dell’aria in questo “punto critico”, si creano vortici che fanno vibrare le pareti del palato. La vibrazione, tra l’altro, rappresenta un motivo di infiammazione cronica della mucosa e ciò contribuisce a rendere più flaccidi i tessuti.
Perché nei casi più estremi il russare può essere dannoso per la salute?
In circa il 6% dei russatori il disturbo può assumere aspetti piuttosto gravi, venendosi ad instaurare la cosiddetta sindrome da apnea ostruttiva notturna (assenza temporanea di respiro), con comparsa di complicanze cardio-respiratorie e sintomatologia diurna caratterizzata da sonnolenza.
Per fortuna è una percentuale minima…
Proprio così. Nella maggior parte dei casi, infatti, il problema del russare è esclusivamente relazionale, dato che a soffrirne è soprattutto chi si trova a dormire nella stessa stanza del russatore. Se il principio per cui l’aria che entra in uno spazio ridotto e si mette a vibrare è lo stesso di quando si suona lo zufolo, la “musica” prodotta da chi russa non è altrettanto piacevole…
Che cosa si può dire del rumore provocato da chi russa?
L’intensità del rumore varia da individuo a individuo, anche a seconda della conformazione del cavo orale, che fa da cassa armonica.
Quali sono gli altri fattori che favoriscono il russare?
Anzitutto le abitudini alimentari: è più facile che si russi dopo una cena abbondante o particolarmente elaborata. Quindi l’alcol e il sovrappeso, se si considera che l’accumulo di grasso riduce ulteriormente lo spazio per il passaggio dell’aria.
Quali sono le ultime novità per risolvere il problema?
Tra i prodotti di ultima generazione, oggi è disponibile anche in Italia una speciale mousse, che dà risultati molto soddisfacenti. A differenza di altri prodotti in formulazione liquida oleosa, che hanno una breve durata d’azione, questa sostanza aderisce in maniera duratura ai tessuti, grazie alla sua elevata proprietà di bioadesività: in questo modo, nonostante il rinnovamento costante del muco dell’oro-faringe, i principi attivi in essa contenuti possono esplicare la propria efficacia durante il corso dell’intera notte, con un’azione molteplice: lubrificare le pareti della mucosa, aumentarne la tonicità, ridurre l’infiammazione. Il prodotto, il cui gusto menta ne rende particolarmente piacevole l’applicazione, è efficace fin dalla prima volta e non presenta controindicazioni.
Il vero e il falso del russare
Russare è uno degli argomenti su cui più sono diffusi luoghi comuni e falsi miti. Vediamo di sfatarne i principali, confermando invece le verità vere.
Russare dipende dalla forma del setto nasale. FALSO. La roncopatia (questo il nome scientifico del russamento) è provocato dalla vibrazione dei tessuti molli del palato e della gola, al passaggio dell’aria inspirata. Questa vibrazione è causata da un’eccessiva riduzione del tono muscolare delle prime vie aeree, che è facilitata da certe abitudini di vita, da un raffreddore o dall’avanzare dell’età.
E’ più frequente se si dorme supini. VERO. Questa posizione favorisce di più la caduta della lingua all’indietro, stimolando il russamento. Spesso, infatti, basta girarsi su un fianco per smettere di emettere suoni. Per la stessa ragione, bisogna evitare di dormire con un cuscino troppo basso o addirittura senza.
Si interrompe con un fischio o uno schiocco.VERO. In realtà, sono rimedi che funzionano, ma solo temporaneamente: chi russa si sveglia per un istante, ma appena riprende il sonno ricomincia anche a emettere suoni.
Il sovrappeso non c’entra. FALSO. L’80% delle persone che russano ha problemi con la bilancia. Il grasso corporeo, oltre a stratificarsi sul collo, contribuisce a ostruire di più le vie respiratorie e a rendere più difficile il passaggio dell’aria. Per ridurre il disturbo, a volte basta perdere 5-6 kg.
Russare non ha conseguenze sulla salute. FALSO. Dopo anni di russamento abituale, il problema si può trasformare in una patologia più seria: la sindrome delle apnee ostruttive notturne. Si tratta di brevi interruzioni della respirazione che si verificano perché la parete posteriore della lingua e la gola si uniscono completamente per qualche secondo, e l’aria non passa più. Conseguenza: ci si sveglia di soprassalto o comunque non si dorme bene. E alla lunga, questo fenomeno provoca danni all’apparato cardiovascolare, aumentando il rischio di ipertensione e persino di ictus e infarto.
Russare molto forte fa bruciare molte calorie
Più grave è il problema di respirazione durante il sonno, più energia si brucia. Ma questo non significa che si eviti l’obesità.
Russare sonoramente fa bruciare più calorie. Gli scienziati americani hanno scoperto che i russatori pesanti bruciano circa 2.000 calorie a notte, contro una media di 1.626 calorie dei russatori 'light'. Su 212 pazienti che soffrono di problemi di respirazione durante il sonno, la ricerca ha dimostrato che più grave è il problema, più calorie si consumano. Gli scienziati, nello studio pubblicato su 'Archives of Otolaryngology-Head and Neck Surgery', hanno misurato le calorie bruciate nel sonno dai pazienti. Russare o avere apnee notturne, spiegano gli autori del lavoro, causa una maggiore attività del sistema nervoso centrale.
Gli esperti sostengono che russare può essere collegato al metabolismo e questo potrebbe spiegare l'aumento di peso. “L'obesità è un grande fattore di rischio per lo sviluppo dei disordini respiratori del sonno. Non è chiaro - continuano gli esperti - se l'aumento di peso sia semplicemente una causa dei disturbi respiratori del sonno o se questi potrebbero essere associati ad alterazioni del metabolismo che, a loro volta, portano a un aumento di peso". Insomma, russare causa disordini respiratori che possono rivelarsi dannosi anche per la linea.
Nonostante il maggior dispendio di calorie legato all'intensità dei suoni emessi, il peso - avvertono gli esperti - potrebbe al contrario aumentare: "I disturbi respiratori del sonno - afferma Eric Kezirian, il ricercatore della University of California che ha guidato lo studio - si traducono in affaticamento e in altri fenomeni in grado di modificare lo stile di vita, e possono limitare le attività fisiche quotidiane".
Cinque piccoli trucchi per smettere di russare
Fortunatamente smettere di russare può essere davvero facile, per questo ecco a voi 5 trucchi incredibilmente semplici per mettere fine a questo fastidioso problema notturno.
1. Usa un cuscino o due.
Può aria riusciamo ad inalare meno russiamo. Una soluzione dunque è aggiungere dei cuscini sotto la nostra testa. Questo non solo potrà rendere il sonno più confortabile ma lo renderà anche libero da qualsiasi rumore non voluto (vedi “il russare”).
Ogni sera prova un numero diverso di cuscini e registra i risultati finché non troverai la combinazione giusta che permetta di non russare.
Volendo ci sono anche dei cuscini speciali per chi russa. Questi cuscini creano uno spazio sotto il collo della persona che russa in modo da liberare le vie respiratorie. In generale sono fatti per aiutare chi dorme indipendentemente dalla posizione che esso assume.
Nonostante ciò questi cuscini possono essere un tantino costosi, prima dell’acquisto è consigliabile fare maggiori ricerche e provare metodi più economici, tra cui quelli che seguiranno.
2. Usa le clip per il naso.
Queste clip per il naso sono molto economiche ed aiutano molte persone a smettere di russare. Vanno applicate solo quando si va a dormire, non durante il giorno.
Come funzioano? Queste strip dilatano le narici permettendo di far passare più aria, aiutando così la respirazione e appunto eliminando il russare.
3. Canta.
A quanto pare cantare aiuta a non russare. Questo avviene perché quando si canta si allenano i muscoli della gola. Questi muscoli intervengono durante la respirazione e se sono indeboliti tendono a far russare. Ma cantando i muscoli si allenano e durante la notte è più facile non russare.
4. Non usare calmanti.
Usare dei calmanti per affrontare il problema del russare non aiuta affatto. Questi prodotti infatti aiutano a rilassarsi ma solo quello. Magari non ci si sveglia durante la notte, ma si continua comunque a russare.
5. Se questi consigli non funzionano vai dal medico.
Russare può essere davvero un grosso problema per alcuni, poiché disturba il sonno che è una fase importantissima nella vita di ognuno di noi. Se il sonno è disturbato la qualità della vita peggiora, per questo chiedere aiuto ad un medico se la situazione è grave è assolutamente necessario.
Spero che tra questi consigli vi sia una soluzione al vostro problema del russare. Seguiteli e vedrete che risolverete il problema. | | | |
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